賭場娛樂網站描述：：正文開始前，一姐先來做個調查 幫你們花錢測評啦！ 仙女們好， 一姐已經記不清多久沒有跟大家聊楊冪了，畢竟她當時一度是體態問題最嚴重的女星，從X型腿到猥瑣脖，從來沒有逃過群眾雪亮的眼睛。 楊冪的身材也是一波三折，從最開始吹她的筷子腿被揭發成波浪腿。 后來離婚前又突然變成了紙片人。 甚至有媒體這樣蓋棺定論。 但一姐也是萬萬沒想到，紙片人楊冪，竟然有一天也能開始健身了？她在微博上竟然曬出了馬甲線，而且還是在健身房拍的，amazing！ 從圖片上可以看到隱約的馬甲線，但是一姐卻感受到了一絲絲骨盆前傾的氣息，可以看到楊冪胯骨有明顯的”往外送“。 其實楊冪在早年就被發現有脊柱過度彎曲的情況，頸椎都彎成120°了，連帶腰椎骨盆肯定會受到影響。 雖然楊冪這組照片，看起來腰背曲線玲瓏，其實是腰椎過度前凸導致的。 與其說是性感，還不如說是豎脊肌緊張、腹直肌被拉長，也就無法把傾斜的骨盆往回拉，而且肌力差無法支撐起腰部導致。 這就不得不提到臀部，臀部本來是很強大的肌群，但由于久坐、不鍛煉，導致臀部完全么有力氣。而且骨盆前傾時的臀部是放松的，你做一些站姿訓練，本來應該臀部提供支撐，但因為它無力，只能靠豎脊肌來穩定核心。 腰椎本來就很脆弱，一來著極大可能引發腰部物理傷病，比如肌肉酸脹、腰疼，在你搬重物、做重訓的時候，也會增加你的受傷幾率。 仙女們如果也有類似情況，可以后臺回復【骨盆前傾】獲取體態改善的全套教程哦。一姐這里就不贅述啦，節目還在繼續，繼續給仙女們講講馬甲線的事。 馬甲線是啥咩？其實馬甲線并不是一塊兒肌肉，而是腹直肌和腹外斜肌肉的交界處。 也就是這個白線的位置啦。當我們腹直肌的肌力變強，肌肉變大，從而凸起，那么也影響你表皮脂肪的水平高低。 除此之外，如果脂肪層較薄，也會像下圖一樣，緊緊包裹住腹直肌和腹外斜肌，那么再借助一些陰影效果，馬甲線就會很明顯遼。 所以只要不是特別胖的，或者蘋果型身材的人，也就是內臟脂肪比較高的仙女，靠兩天一次的腹肌訓練，一個月就可以輕松擁有馬甲線。 所以運動的理念，相當于首先要鍛煉腹直肌，其次是緊致腹外斜肌。腹直肌很好理解，我們平常練的虐腹教程里都會有涉及，主要是卷腹（上腹）和抬腿（下腹）。那么腹外斜肌就靠轉體來完成。 下腹訓練 先從簡單的來，坐姿曲腿 腹肌要始終收緊，用力就好 注意力集中在下腹，有意識的用下腹控制腿的收縮 每組25個，每次4組 交替登山 這個動作主要針對腹外斜肌 由于我們對于螞蟻腰的需要，所以腹外斜肌最好不要上重量，否則會讓我們腰變得很粗 所以徒手鍛煉讓它變得緊致是很好的選擇，如圖雙手撐地，腰背挺直 抬腿登山動作，并隨著腿旋轉腰身 每組25個，每次4組 1.鍛煉腹部肌肉，激活核心 2.雙手撐地略寬于肩，腳尖著地，身體呈直線，頭部和脖子自然放平，腹部繃緊 3.腹部發力快速將雙膝收至胸前，腳尖著地，腹部發力帶動雙腿返回 4.發力時吐氣，返回時吸氣 5.每組45秒，每次2組 抬腿卷腹 這款動作是徒手虐腹里相對高階的版本 如圖姿勢，上背離開地面，腰部緊貼地面 雙手摸耳朵，運動的時候一側腿的膝蓋，去觸碰另一側手肘，交替運動 每組20個，每次4組 繩索下拉 主要是鍛煉腹直肌，腹直肌是可以負重的 我們平常做腹肌訓練加重量一般都是選擇抱啞鈴片，但是這種情況會冥冥之中讓脖子借力 所以這款繩索下拉，基本上模擬磕頭的姿勢，把繩索固定在耳朵兩側，下半身固定住，只用腰腹發力 每組8-12個，每次4組，重量可以從最輕的開始 還有一個可以鍛煉到腹肌的方法，就是腹式呼吸辣。很多人不知道對它只看過豬跑，沒吃過豬肉，其實腹式呼吸練的是我們的橫膈膜。 橫膈膜是我們呼吸過程中需要用到的，它像一個圓盤一樣平鋪在我們的身體內部，分隔了胸腹腔，會隨著呼吸上下運動。 用呼吸來伸展橫膈膜，我們軀干里隱藏的深層肌肉都會被調動發力。為啥？ 因為我們的軀干像一個Q彈的肌肉圓柱體，內側由頂部的呼吸隔膜和底部的骨盆組成，腹部深層肌肉圍繞背部和兩側。 當我們用橫膈膜呼吸，就會讓我們的腹部像吹氣球一樣往外擴張，當橫膈膜收縮和放松時，最里面的腹肌拉長和縮短。 所以每一次呼吸都能提高我們整個軀干的內部力量和柔韌性。相當于每一次呼吸都是在練腹肌。 腹式呼吸 腹式呼吸是感受橫膈膜最好的方法，之前講過，今天還要復習一遍 首先要感受橫膈膜的位置，躺下來全身放松，然后慢慢吸進空氣，直到感覺上腹部鼓起，壓力往下的地方，就是橫膈膜的位置 有腹肌的話，橫隔膜就在上面四塊腹肌的附近 如果感覺不到，就吸氣吐氣，然后再閉氣幾秒鐘，就可以感覺到橫隔膜上升 這個動作每天重復幾次，就可以更好地掌握橫膈膜的上升和下降，鍛煉肌肉彈性 先由慢吸開始，感受橫膈膜位置，最后轉成吸氣4秒，吐氣16秒的腹式呼吸，每天10-20次 還有的仙女肯定會疑問，為啥我每天都在做腹肌撕裂者，周六野，但是我的小肚子還是沒有任何變化呢？有句話不知道你們有沒有聽過：腹肌都是在廚房練出來的。 其實一開始一姐也提到過，如果你的體脂夠低，你不虐腹都能看出馬甲線。這里面的奧秘，自然就是管得住嘴，邁得開腿。 所以在飲食上，一姐也要跟大家簡單說兩句。大家都知道，想要減肥是要制定熱量缺口的。 那么關于飲食，一姐不得不嗦兩句，想要減肥，就得先找出自己的飲食問題，正常來說，一日三餐是必不可少的。以下幾個小原則仙女們要揣進心里哦。 精米饅頭再見吧，這種碳水容易消化而且吃完了不久就容易餓，把大米換成糙米，也就是緩釋碳水，能抗餓好幾個小時。除此之外盡量用紅薯、玉米去替代。 拒絕爆炒、油炸。像溜肥腸、糖醋里脊都別吃了，尤其是川香菜，簡直太油大！可以吃一些雞胸、牛肉、魚肉，烹飪方式不要搞的像滿漢全席一樣復雜，盡量簡單，還原食物本味。 晚飯別吃碳水！有些小仙女，早晨油條包子，中午拉面炒飯，晚上米線蓋飯，一天吃的全是碳水，不胖才怪！試著晚餐告別碳水，你的改變會非常大。 少食多餐，我們一天的代謝除了基礎代謝，還有很大一部分是來自進食。所以少食多餐是提高每天代謝的好方法，可以把一天三頓飯分成5頓，而不是加餐吃零食哦。 最后，注意食物的隱藏熱量，你吃個健康的草，但是那些燒烤醬蛋黃醬仍然是脂肪大戶，還有記住吃東西的原理就是少油少鹽低熱量。 了解自己的基礎代謝，然后每天的攝入控制在基礎代謝上下100大卡左右，再通過一些簡單的運動，小基數一個月喜提馬甲線完全不是問題。 但是節食產生的熱量窗口，是會消耗肌肉的，所以通過運動制造的熱量缺口，才能保證你瘦下去的80%都是脂肪。 可以簡單算一下，8000大卡的熱量等于一公斤脂肪，基本上每天消耗270大卡的熱量（橢圓機40分鐘），一個月就可以掉2斤純脂肪了哦，是不是很輕松！ 今天一姐從飲食、運動給仙女們整了一個完全的馬甲線攻略，啥都別說了，安排！一個月后我要看到你們所有人的馬甲線！ 關注擼鐵一姐 回復【文章】查看以下內容 秦嵐舍命穿25cm恨天高，娜扎直逼190cm，女明星為了顯高簡直喪心病狂！ 周冬雨花天價砸出來的神仙美腿，卻被這一個部位搞到滿盤皆輸... 闞清子被爆失戀暴飲暴食肥成大媽，女明星分手集體發胖是約好了的嗎？ 奚夢瑤走高定后背松垮皮膚像70歲，肩胛骨更讓人孩怕！ 熱巴身材跌下神壇！骨盆前傾、肋骨外翻，肩胛骨突出程度超過周冬雨！ 一姐是誰？ 健身干貨、營養答疑、娛樂趣事、專業測評、謠言終結 關于改變身材的事兒就沒有一姐不知道的 還有各種勵志男神女神的故事 拯救你的各種身材bug 教你健康減肥不反彈 身材好的人全都關注啦！