老虎機玩法心得心得描述：：你知道什么是「焦慮癥」嗎？焦慮癥是一種過度焦慮、擔憂、逃避、明顯感到恐懼感，而造成重大痛苦、損害社會或職業功能的精神疾病，主要可分為恐慌癥、強迫癥、廣泛性焦慮癥、慮病癥。 而在每個焦慮的當下，我們最常發生的就是「呼吸急促」，因此學會如何立即緩解身心的實用方法尤為重要！ 《打造你的焦慮急救箱》正是一本發人深省的工具書，對于任何深陷焦慮的人來說絕對必讀，一起來看看焦慮當下我們該如何解決呼吸問題吧！ 解決呼吸問題的方案 你之所以讀這本書，可能是因為親身經歷過恐慌癥發作。就算沒有，也可能經歷過焦慮癥發作。一般人不知道兩者的區別，但它們的確不一樣。恐慌癥往往突如其來，而且涉及排山倒海而來的強烈恐懼；伴隨而來的身體癥狀包括心跳加速、頭暈、呼吸困難和惡心。 另一方面，焦慮癥發作通常與令人感到壓力的狀況、經歷或事件有關，它強度較低，但是會逐漸加強。焦慮癥發作沒被列入《精神疾病診斷與統計手冊》第5 版（DSM-5） （ 基本上，DSM是心理治療師診斷患者的重要手冊），每個經歷過焦慮癥發作的人所產生的跡象和癥狀，很可能大不相同。 兩個可能都曾焦慮癥發作的人，卻有完全不同的身體、行為或情緒癥狀。但有一點無庸置疑：無論是恐慌癥或焦慮癥發作，身體一定有生理反應。其中一些癥狀包括胃部不適、心跳加速、頭暈、心悸、肌肉緊繃、喉嚨發緊、頭重腳輕，還有我們最害怕的：呼吸急促！這些都是身體的癥狀。 這時請切記，想法和身體是相連的，這一點很重要。無論當時你覺得癥狀多嚴重，我們在高度焦慮之下經歷的身體癥狀，其實一點也不危險。恐慌癥發作不會置你于死地的。 呼吸的科學 自律神經系統分為兩個部分：交感神經系統（戰斗或逃跑）和副交感神經系統（休息和消化）。恐慌癥或焦慮癥發作，會導致交感神經系統亢奮，因而出現一連串的身體癥狀，包括心跳加快、心悸和呼吸急促。 這種反應有時來得非常快，人們往往不會注意到！如同前言，激發迷走神經可以幫助啟動副交感神經系統。為了刺激迷走神經，練習拉長和加深呼吸模式很重要。因此，養成每天鍛煉呼吸的習慣，對治療焦慮有關鍵作用。 面臨危險時，神經系統會充斥大腦釋放的腎上腺素和皮質醇等化學物質，這些物質能協助你應對威脅，這時，脈搏和呼吸頻率也都會加快。唯一的問題是，當你處于高度焦慮時，可能身邊并沒有任何威脅，但你認為有危險，因此產生強烈恐懼，啟動交感神經系統（戰斗或逃跑）。 為了恢復平靜和平衡，你需要練習啟動副交感神經系統（休息和消化）—尤其是緩慢的深呼吸。練習深呼吸時，吸入的氧氣會刺激身體的副交感神經系統。 如此一來，身心會產生舒緩的感覺，讓你轉移緊張、焦慮的想法，并鎮定腦中的思緒。副交感神經系統被啟動時，你的新陳代謝率會降低，心跳、呼吸變慢，肌肉放松，甚至連血壓也會下降。 學界已證明本章的呼吸技巧有助于鎮靜神經系統、對抗壓力、減少負面情緒。專家建議每天至少練習1到2種呼吸技巧（即使你不覺得焦慮），進而習慣從橫膈膜更慢、更深的呼吸方式。 治療實戰 ⚡️矩形呼吸法 如何練習矩形呼吸？ 建議做法：只要開始感到焦慮就練習。矩形呼吸用于幫助你減緩心跳。這種方法有助于轉移注意力，擺脫制造焦慮的不理性思考模式。雖然這不是治愈焦慮的長期解決方案，但這種技巧至少可以幫助你解決當下呼吸急促的問題。 1.用鼻子吸氣，默數4秒。 2.接著用嘴吐氣，默數6秒。 3.再用鼻子吸氣，默數4秒。 4.然后用嘴吐氣，默數6秒。 緩解你的焦慮 生活太緊張時，我們有時很難知道如何安慰自己。其實有許多高敏感、共感力強的人，在小時候都沒學過如何自我舒緩。也許你的照顧者沒有抱著你，向你保證一切都會好轉；也可能是你在焦慮的照顧者身邊長大，他們自己的調適方法也都很有限。兒童會吸收照顧者的這些感受，不知不覺懷抱這些情緒長大，尤其是天生敏感的孩子。 當大腦快速運轉，身體開始變得緊繃，正是焦慮悄然而至的征兆。這時，自我舒緩活動至關重要，因為身體的交感神經系統正在刺激壓力反應。發生這種狀況時，身體處于高度警戒狀態，頭腦迫使我們相信自己身處險境，但其實并非如此。自我舒緩練習有助于激化副交感神經系統（即「休息或消化」反應），幫助我們恢復身心平靜。 整全心理學家妮可．勒佩拉（Nicole LePera）博士建議，我們必須每天主動練習積極的舒緩方法，尤其如果我們童年時，不曾好好學習面對逆境的妥善處理措施。自我舒緩的目的，是利用情緒意識和療愈練習╱小物品來幫助身體恢復平衡狀態。不要只靠一種方式 舒緩情緒，否則療愈效果會有所限制。請盡可能多培養靈活度，你便更能面對逆境，容忍不適，并信任自己能夠處理惱人的狀況。 ⚡️行動中的療愈 這些自我舒緩項目可以在你極度緊張的狀況下使用，以幫助你面對焦慮。這一章將引導你發現，哪些具體的物品對你最有效。記住，你必須花點時間才能打造個人的治愈工具箱，因為你會慢慢覺察自己對擔憂、憤怒、悲傷和恐懼的反應。我建議你盡可能多方嘗試，看看哪些練習最有效，再整理成每日必備品清單。 自我舒緩的隨身小物 游戲小書。如連連看、迷宮游戲書、《威利在哪里？ 》等。 成人著色本。 風車。如果覺得心跳加速，請看著它穩定旋轉，有助于減緩急促呼吸。 美術用品。如紙和蠟筆、麥克筆或顏料。 有聲讀物或Podcast。 帶來安全感和寧靜的冥想音檔或影音檔。 吹泡泡用具。有助于放慢呼吸。 勵志短語書。有助于改善情緒，讓你平靜下來。 塑膠氣泡紙。 舒緩練習卡。例如，寫著呼吸法或肌肉放松法的記事卡。這些卡片可以提醒你，無論何時何地都要保持冷靜和專注。一旦找到對你有效的焦慮緩解方法，就寫在卡片上，隨時提醒自己。 咀嚼口香糖。研究發現，嚼口香糖的人普遍皮質醇濃度、壓力和焦慮程度都較低，并且有更高的警敏度和工作效能。研究指出，口香糖還能改善負面情緒，增加大腦的血液流動。 冷毛巾。如果方便，請隨身攜帶一條冷毛巾，焦慮時就用來敷臉。低溫有助刺激迷走神經，啟動副交感神經系統。可以幫助你的身體變得較為平靜，也是分散注意力的好方法。如果你的體溫因為 焦慮而上升，這種涼爽感極有幫助。 調適卡。將你最喜歡的調適語句寫在索引卡或手機里。例如：「我能應付」或「這種感覺會過去」。 精油。如薰衣草、佛手柑和乳香，這些都能緩解焦慮。 眼罩。 指尖陀羅。 you tube或類似網站的搞笑影片。 閃光舒壓瓶（Glitter Jar）。可以提供撫慰情緒的視覺刺激。 治療焦慮的植物維生素或補充劑。例如鎂、4 - 氨基丁酸（GABA）、甘草根、南非醉茄、Omega-3脂肪酸、維生素B群和L-茶氨酸。服用任何補充劑之前，都請先咨詢醫生。 草藥滴劑或鼻噴劑。 熱茶。一定要選擇能夠治療焦慮的風味，如洋甘菊、薄荷、檸檬香蜂草、薰衣草、玫瑰花瓣和抹茶。 冰袋。冰冷的溫度可以化解經常伴隨焦慮而來的解離感，并且能立刻緩解皮質醇濃度升高的問題。 ⚡️焦慮評量表 從1到10分評估你的焦慮程度 1. 一切都很好！ ：你從未覺得如此平靜，你可能掛著微笑，感覺開心愉快。 2. 有點擔心或害怕：你很容易就分心，但要振作起來也不是太難。 3. 略感憂心：你有心事，但還應付得來。你可能很疲累，或覺得頭痛。 4. 心情不佳，但你仍然有能力度過這一天：你可能需要額外的自我照護策略。 5. 你頗為擔心，開始感到更多身體疼痛：輕松的事情變得棘手，使用治愈工具可能也變得困難。 6. 擔憂的心情揮之不去：身體有些癥狀，但還算可以控制。你無法按照平時的方式做事，可能想向外尋求協助。 7. 越來越覺得無法控制：可能出現更強烈的身體癥狀，包括心跳加速、呼吸急促和胃部不適。情況較為嚴重。 8. 無法控制自己：你開始相信自己撐不過去。身體的癥狀惡化。 9. 陷入混亂，急需幫助：你需要支援系統。身體可能不斷發抖，感覺與現實脫節。 10. 恐慌癥發作，最后被送進急診室：你再也無法照顧自己，嚴重事情不可能更糟了。 ⚡️焦慮評量表治療建議 1. 一切都很好！ ：請選擇任何1 種治愈工具進行練習。 2. 有點擔心或害怕：請至少使用1 種治愈工具。 3. 略感憂心：請練習1 至2 種工具。 4. 心情不佳，但你仍然有能力度過這一天：請練習2 至3種工具。 5. 你頗為擔心，開始感到更多身體疼痛：請練習2 至3 種工具，一天2 次。 6. 擔憂的心情揮之不去：請至少練習3 種工具，一天2 次。 7. 越來越覺得無法控制：請打電話求助。 8. 無法控制自己：請打電話尋求支援。 9. 陷入混亂，急需幫助：請尋求專業協助。 10. 恐慌癥發作，最后被送進急診室：請尋求專業協助，轉診找精神科醫師。 發表評論